De 66-dagen-geen-negativiteit challenge (voor mensen die niet van challenges houden)

tl;dr: Wil je de weten hoe een siliconen polsbandje kan helpen om positiever tegen jezelf te praten en te voorkomen dat er kleverige nare gedachten in je hoofd rond blijven spoken? Dan wil ik je uitnodigen om achter de wetenschappelijke magie van nieuwe gewoontes te komen. Hoe kan je jezelf aanleren om positiever in het leven te staan en minder negatief te denken. Dat is waar ik het over wil hebben op deze winterse vrijdagmiddag. 

Als broer van een beginnend trompettist leerde ik al vrij snel het verschil kennen tussen muziek en lawaai. Mijn broertje raakte geïnspireerd door de tranenopwellende klanken van Kyteman met Sorry. Als je wilt weten hoe je met één koperen voorwerp 3000 mensen stil kunt krijgen moet je bij Kyteman en zijn Bugel aankloppen. Ik kan dat nummer niet luisteren zonder dat mijn onderarm in een kaalgeplukte kippenpoot verandert.

Ik zou het verschil tussen lawaai en muziek uit kunnen leggen door te zeggen dat Kyteman muziek maakt en mijn broertje… nou ja, die had er veel plezier in. Dat dekt de lading echter niet. Om dit verschil goed uit te leggen komt er een ingewikkeld stukje wetenschap om de hoek kijken.

Technisch gezien zijn muziek en lawaai precies hetzelfde; beiden worden gecreëerd door geluidsgolven die onze trommelvliezen bereiken. Muziek is echter een specifiek soort lawaai dat aan bepaalde regels voldoet waardoor het op een andere manier met ons brein interacteert.

Als ik jou het geluid zou laten horen van je leraar Wiskunde uit de 1e klas, een stofzuiger, of piepende ventilator, dan zou je dat de volgende allang vergeten zijn (behalve misschien de  koffie adem die gepaard gaat met de bromstem van je leraar Wiskunde. Zoiets achtervolgt je in je nachtmerries). Als ik jou echter Despacito of The Ketchup Song zou laten horen dan zou je het letterlijk de komende 3 jaar niet meer uit je hoofd krijgen.

Huts a niffauw! 

Er bestaat een duidelijk verschil tussen een goed uitgedacht stuk muziek en jouw twee huiskatten die om 3 uur ’s nachts het enige rinkelende voorwerp in huis hebben gevonden. Met name dat laatste komt min of meer neer op de gemiddelde brei die ons brein dagelijks aan ons voorschotelt.

Het brein herinnert muziek, maar vergeet lawaai. Net zoals het brein sommige dingen onthoudt en andere dingen vergeet. Vaak vergeten we de positieve dingen over onszelf en worden we continu door ons brein herinnerd aan wat we niet goed doen.

Een goede strategie voor persoonlijke groei is vergelijkbaar met muziek. Als je persoonlijke groei goed aanpakt kan je een handjevol willekeurige situaties pakken en eruit halen wat echt belangrijk is. 

Net zoals je bij series een editors cut hebt, zou je dat voor je eigen ‘ik’  ook moeten hebben. Soms worden letterlijke hele scenes of karakters uit een serie gehaald puur en alleen omdat ze niets bijdragen aan het verhaal.

Je capuchon optrekken alsof je een ASOS.com model bent, voegt ook niks toe aan het verhaal Zowie Zep

Laten we Star Wars als voorbeeld nemen. Stel dat de film ging over een Jedi genaamd Luke Skywalker die samen met de rebellenalliantie strijdt tegen de snode plannen van Darth Vader, maar tegelijkertijd zien we Luke naar de sportschool gaan, aardappels koken, de haren uit het doucheputje halen, fifa spelen en studeren voor zijn lightsaber tentamens.

Wat zou er dan gebeuren? Daar zou niemand zijn Netflix abonnement aan verspillen. Mensen zijn nou eenmaal evolutionair zo ingericht dat we zo efficiënt mogelijk met onze energie omgaan. We houden niet van verspillen. Iedere onduidelijk boodschap eist kostbare energie op die we beter aan iets anders kunnen besteden.

Waarom creëert je eigen brein dan zoveel lawaai?

Dat komt omdat het niet eens doorheeft dat het lawaai maakt. Ons brein vertelt ons onbewust al deze negatieve verhalen omdat het denkt dat ze ons daarmee uit de problemen houden – en daarmee onze kostbare energie niet verspillen.

Andere negativitijd

Vanwaar al die negativiteit? Hoe komt het dat onze Hollandse breinen zo graag zwartkijken? (en dan heb ik het niet alleen over de intocht van Sinterklaas)

Om die vraag te beantwoorden, moeten we terug naar ons voorouders. Stel dat jij een verschrikkelijk optimistische prehistorische pik bent. Onbezorgd struin je de Savanne af. Wat een heerlijke tijd om te leven denk je bij jezelf. Wat ben ik dankbaar om dit alles mee te mogen maken. 

Op een dag loop je met je speer over het tropische met gras begroeide landschap. Je haalt een keer diep adem en scant de omgeving op je gemak. Aan de rechterkant valt je oog op een leeuw. “Wauw, wat een majestueus beest.” denk je bij jezelf. “En kijk die manen. Zou hij argan olie uit Marokko gebruiken?”. Misschien kan hij je van wat handige lifestyle tips voorzien. Je bent een influencer en je haar is nogal droogjes de laatste tijd. Het heeft zijn glans verloren. Je besluit om op het beste beest af te stappen om eens een vriendelijk praatje te maken.

Helaas wordt je meteen verscheurd. Leeuwen hebben het namelijk niet zo op mensen die hun manen van dichtbij komen bewonderen.

Verstoppen voor de leeuwen in de sneeuw met mijn camouflage muts en K-swissjes (not sponsored)

Om niet ten prooi te vallen aan goede bedoelingen, zijn wij als mensen daarom uitgerust met een efficiënt beschermingsmechanisme. Voor het grootste deel van de menselijk geschiedenis was een pessimistische instelling handig . Zo’n worst-case-scenario insteek was handig om te overleven. En overleven impliceerde dat je een grotere kans had om je genen door te geven. Negatief zijn was dus adaptief. 

Nu, een paar duizend jaar later, beschikken we over vrijwel hetzelfde DNA als onze voorouders op de Savanne. Dit genetische materiaal voorkwam dat onze voorouders stomme dingen deden.  De psychologie praat in dit geval van een ‘negativity bias’: onze breinen zijn gebouwd met een grote sensitiviteit voor negatief nieuws. Negatieve gebeurtenissen onthouden we net iets té goed. 

In het fuckboi Supreme tijdperk waarin één van de grootste gevaren te vaak op de snooze knop drukken en je airpods in te trein verliezen is (gelukkig hebben ze hier een geniale oplossing voor gevonden), is dit verdedigingsmechanisme een beetje overkill. Onze negatieve predispositie was voorheen een goede manier om niet tussen de tanden van een leeuw te belanden, maar komt in de moderne wereld onze motivatie niet ten goede. We worden er een beetje laks van. 

In het moderne tijdperk zorgt onze negativity bias er voornamelijk voor dat we onze Doritos weg gorgelen met cola achter Netflix, omdat we bang zijn voor ons Basic Fit abonnement en fruit. We durven veel dingen niet meer te doen, omdat het in ons hoofd geassocieerd wordt met gevaar. We willen niet sporten omdat het ons evolutionair gezien reserves kost die misschien noodzakelijk zijn voor slechtere tijden (uhuh). We willen vette toelie eten omdat er ooit misschien een moment komt dat er geen eten meer is (uhuh uhuh). En we beginnen niet met iets nieuws, omdat we bang zijn dat mensen ons dan minder cool vinden en ons verstoten uit de tribe (bummer).

Genoeg met al die prehistorische negativitijd. Het is tijd voor positiviteit.

De 66-dagen-geen-negativiteit challenge

“You need the negative focus to survive, but a positive one to thrive.” – Dr Boyatzi

Onze vatbaarheid voor al deze negatieve retoriek trekt ons al gauw mee in een neerwaartse spiraal van remmende gedachtepatronen. We blijven achter met een ‘dat-lukt-me-nooit’ mentaliteit in een vicieuze ‘Ik-kan-dit-niet’ cirkel.  

Dat is jammer omdat dit negatieve stemmetje ons afremt in onze relaties met anderen, het bereiken van uitdagende dromen en het worden van de persoon die we willen zijn. We willen helemaal niet afgeremd worden in het positief veranderen van ons gedrag. We willen juist gemotiveerd worden om beter te worden. Amirite? (dat is interwebz voor: ‘nietwaar’?. En dat is niet ‘niet waar’ aan elkaar geschreven, maar een enigszins gedateerd tussenwerpsel om te vragen of je het met me eens bent. Voor alle dyslectische homo milennialissen in de zaal).

Geen wonder dat mijn artikelen zo thunder lang zijn….

Om te voorkomen dat we murw worden geslagen door negatieve gedachten, hebben we een mentale filter nodig. Eentje die ons weert voor ‘lege’ angsten en afrekent met de doemscenario’s die ons brein ons voorhoudt. We willen niet langer verlamd achterblijven, waardoor we geen moeilijke beslissingen durven nemen. Wij willen een oplossing.

Hoe draaien we deze ‘lege’ angsten om in vruchtbare mogelijkheden?

Met andere woorden: hoe zorgen we ervoor dat we niet op C-3PO uit Star Wars gaan lijken?

Heel simpel: stop met negatief denken. Alleen besluiten dat je stopt met negatief denken is echter niet genoeg. Je moet jezelf conditioneren.

Hoe?

Ik heb hier een simpele oplossing voor. Kennen jullie die Livestrong bandjes nog van Lance Armstrong? Dat rubberen gele bandje dat symbool stond voor het overwinnen van lastige situaties en het grijpen van ‘onmogelijke’ kansen, maar uitgekotst werd na de onthullingen van dopinggebruik door de gevallen topsporter bij Oprah.

Dat bandje wil ik nieuw leven inblazen. Niet dat bandje specifiek, maar een soortgelijk symbolisch siliconen (lekkere alliteratie) bandje in combinatie met een een experiment: breng 66 dagen door zonder negatief te doen. Iedere keer dat je negatief over jezelf praat, jezelf dingen verwijt of je negatief uitlaat over anderen, moet je het bandje om je andere pols doen en vanaf dag 1 beginnen.

Waarom 66 dagen?

Voornamelijk omdat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat gedrag automatisch wordt. Naast makkelijk bewijs in de vorm van een hyperlinkje naar een wetenschappelijk bewijs (wat toch niemand gaat lezen), heb ik onderbouwing voor deze uitspraak (wat toch niemand snapt). Enfin, ik wil gewoon geen onzin lullen: 

66 dagen gewoonteWat u hier gemarkeerd ziet is dat – binnen een range van 18 tot 254 dagen – de gemiddelde tijd voordat gedrag automatisch werd lag op 66 dagen. Ik zal jullie niet verder vermoeien met een gedetailleerde wetenschappelijk onderbouwen. M’n breedsprakigheid neemt immers al buitenproportionele verhoudingen aan. Mocht je hier wel interesse in hebben kan je me altijd een DM sturen!


Zo’n siliconen bandje is een super simpele metacognitieve herinnering aan wat je niet moet doen. Bewustwording, maar dan pavloviaans geconditioneerd (sorry als ik weer esoterisch aan het raaskallen ben. Net als hier. Ik ben ook maar een psycholoogje).

Als je niet zo’n overhyped bandje hebt, kan je hetzelfde doen met je fitbit, een haarelastiek of de kogel van je Bic pen via je extensor indicis over je extensor digitorum communis laten lopen. Zolang het je er maar aan herinnerd dat je niet negatief moet doen.

De regels

Wat wordt er verstaan onder negativiteit:

  • jezelf, een andere persoon of situatie negatief te beoordelen/veroordelen zonder een oplossing te bieden voor probleem dat je ervaart.

Mogelijke resultaten

Welke resultaten zou je op kunnen merken als je de challenge succesvol afsluit:

  • Je hebt een leger hoofd omdat je leert om negatieve gebeurtenissen sneller mentaal uit te schakelen. Hierdoor blijven vervelende gedachten niet meer eindeloos plakken in je geheugen.
  • Je bent beter en sneller in staat om met oplossingen te komen. Bij ieder onopgelost probleem word je gedwongen om de vraag te stellen: ‘hoe kan ik dit probleem in de toekomst voorkomen?’
  • Mensen houden van proactieve probleemoplossers. Jezelf trainen om direct een oplossing te vinden voor problemen die zich voordoen trekt nieuwe mensen en mogelijkheden aan. 

Gewoontes bouwen is geen alles of niets proces. Perfectie boeit niet. Ben niet te streng als het eventjes iets minder gaat en je een terugval hebt. Focus op de lange termijn, stel een uitdagend doel en geniet van de kleine langzame stapje richting succes. Ik snap dat het verleidelijk is om jezelf te focussen op een magische getal om er na 3 weken volledig vanaf te zijn. Gewoontes werken helaas niet zo.

Zo’n challenge is ook wel lachen enzo. Leuk dat ik een wetenschappelijk onderbouwd getal heb gevonden. Zo’n bandje is al helemaal grappig om de bink mee uit te hangen tussen je collega’s bij het koffiezetapparaat. Maar uiteindelijk is de tijd waarin een gewoonte ontstaat het minst belangrijke. Of het nou 21 dagen, 66 of een heel jaar duurt, je zal toch je stinkende best moeten doen. Vanaf dag 1 tot en met dag 365. 

De enige manier om de finish te behalen is om aan de startlijn te verschijnen. Jouw eerste dag gaat nu in. Vergeet alle magische getallen en focus op het doen. 

“I am an optimist. It does not seem too much use being anything else.” – Winston Churchill